Көмүрсуусуз диета-бул аз карбонгидраттуу диетанын экстремалдуу версиясы, анда диета белокко, дени сак майларга жана булага топтолгон.
Денебизге жана мээбизге энергия берүү үчүн биздин денебиз көбүнчө углеводдорду (глюкозаны) колдонот. Алардын азайышы организмде инсулин өндүрүшүнүн төмөндөшүнө алып келет, анын натыйжасында альтернативалуу булак катары белокту (булчуң дүкөндөрүн) жана сакталган майларды ажырата баштайт. Бул тез салмак жоготууга алып келет.
Жашка, салмакка, физикалык активдүүлүккө жана максаттарга (арыктоо, булчуң массасын алуу, денени кургатуу) жараша, организмге башка өлчөмдөгү белоктор, майлар жана углеводдор (BJU) керек. Эксперттердин айтымында, күнүмдүк керектөө төмөнкүчө:
- 45-65% углеводдор
- Майлуулугу 20-35%
- 10-35% белоктор
Аз көмүртектүү диета менен майлар калориялардын негизги булагына айланып, углеводдор 2-10%га чейин азаят.
Карбонгидратсыз диетанын жалпы принциптери төмөнкүлөр:
- Керектелген углеводдордун өлчөмү күнүнө 0дон 30 граммга чейин азаят.
- Организмден токсиндерди кетирүү үчүн күнүнө жок дегенде 8-12 стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
- Диетанын көбү белоктор менен майлардан тургандыктан, алардын пайдасына көңүл буруу керек. Транс майларды колдонууну азайтуу жана каныккандарды ашыкча колдонбоо маанилүү. Мисалы, 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөө жаныбарлардын булактарына караганда өсүмдүккө негизделген протеиндерди жана майларды жактырган аз көмүртектүү диеталар өлүмдүн төмөндүгү менен байланыштуу деп ырастайт. Бир гана белиңизди кыскартуу жөнүндө ойлобостон, узак мөөнөттүү ден соолугуңуз жөнүндө да ойлонуп көрүңүз.
- Карбонгидраттан толугу менен баш тартуу дээрлик мүмкүн эмес, анткени алар көптөгөн азыктарда кездешет. Бирок биринчи кезекте гликемиялык индекси 50дөн жогору болгондордон оолак болуу керек.
Аз көмүртектүү диетанын эң популярдуу түрү-бул кето диета, анда BJUнын катышы 75% май, 20% протеин жана 5% углеводдор. Ошондой эле, эң белгилүү жана популярдуусу - белоктор турган диетанын негизи болгон Дюкан диети.
Карбонгидрат диетасынын артыкчылыктары жана кемчиликтери
Ар кандай диета чектелген жана стресстүү, ошондуктан тамактануу менен тажрыйба жүргүзүүдөн мурун, келечектеги режимдин бардык жакшы жана жаман жактарын баалоо керек.
Карбонгидратсыз диетанын пайдасы
- Углеводдорду белоктор менен алмаштыруу грелин ачкалык гормонуна таасирин тийгизет, бул сизди ток сезет жана закускаларды жана күнүмдүк калорияны азайтууга жардам берет.
- Биринчи бир нече жумада арыктоо тез болот. Бул биринчи кезекте суюктуктун азайышына байланыштуу. Карбонгидратка бай азыктар сууну көп камтыбастан, зат алмашуу аркылуу сыртка чыгарат. Ушул себептен улам тез арыктоого аракет кылгандар углеводсуз диетаны тандашат. 79 семиз чоң кишилердин изилдөөсү көрсөткөндөй, 6 айдын ичинде углеводдорду күнүнө 30 граммга чейин чектегендер майын чектегендерге караганда болжол менен 4 кг көбүрөөк арыкташкан.
- Карбонгидрат алуу кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине олуттуу таасирин тийгизет. Ашыкча глюкоза 2 типтеги диабет, рак жана жүрөк -кан тамыр оорулары сыяктуу көптөгөн ден соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу. Карбонгидраты аз диеталар бул көрүнүштөрдүн ыктымалдыгын азайтат.
- Изилдөөлөргө ылайык, карбонгидратсыз диета Альцгеймер оорусунун симптомдорун азайтып, анын өнүгүшүн басаңдата алат.
Көмүрсуусуз диетанын кемчиликтери
- Керектелген углеводдордун көлөмүн азайтуу менен инсулиндин деңгээли төмөндөйт жана глюкагон гормону көбөйөт, бул организмдеги майды күйгүзүүгө алып келет. Бирок, дене майды күйгүзүүнүн бул түрүнө өткөндө, кетоз аттуу процесс пайда болуп, денеде кетондор деп аталган кошулмалар пайда болот. Бул процесс жүрөк айлануу, баш оору, галитоз, ысытма, уйкунун бузулушу ж. Мындан тышкары, чарчоо жана уйкучулук кадимки көрүнүш. Ушундан улам, күнүмдүк жашоодо көйгөйлөр пайда болот, анын ичинде тренингдердин санын кыйла кыскартуу жана алардын аткарылышынын сапатын начарлатуу.
- Аз көмүртектүү диета сөзсүз түрдө буланын жетишсиздигине алып келет. Көптөгөн изилдөөлөр диеталык була жегенде ичегибиздеги пайдалуу бактериялардын аракети жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү экенин көрсөтүп турат. Бактериялар буланын үстүндө иштешет, зыяндуу бактериялардын өсүшүнө тоскоол болгон, ичегинин ден соолугун сактаган, сезгенүүгө каршы жана микробго каршы таасирге ээ болгон кыска чынжырлуу май кислоталарын пайда кылышат. Мындан тышкары, мындай диета организмди витаминдердин, айрыкча В жана С топторунун жана калий сыяктуу минералдардын жетиштүү көлөмү менен камсыз кылуу кыйын.
- Узак мөөнөттүү диета кармоо холестерол, остеопороз, жүрөктүн ритминин бузулушу жана бөйрөк ооруларынын рискин жогорулатат.
- Карбонгидратсыз диетанын эң көп таралган терс таасирлери-ич катуу же тамак сиңирүү.
Карбонгидраты төмөн диета кимге ылайыктуу эмес?
- Кант диабети менен ооругандар же кандагы канттын деңгээлин тыкыр көзөмөлдөөнү талап кылган өнөкөт оорулар.
- Жүрөк -кан тамыр системасы, кан басымы жана ичеги -карын оорулары бар адамдар.
- Кош бойлуу жана бала эмизген аялдар.
- Улгайган адамдар, өспүрүмдөр жана дене салмагынын индекси төмөн болгондор.
- Тамак-ашка байланыштуу эмоционалдык же психологиялык көйгөйлөрү бар адамдар, анын ичинде тамактануунун бузулушу.
Карбонгидратсыз диетага кирүүдөн мурун, сизге зыян келтирбеши үчүн профессионал менен кеңешиңиз.
Карбонгидратсыз диета жеш үчүн жалпы көрсөтмөлөр
Карбонгидраты аз азыктарга негизинен майлар кирет: кокос, сары май же май, зайтун (тың), авокадо майы ж.
Бардык майлар жана майлар карбонгидратта 0 же минималдуу болгону менен, баары эле дени сак эмес. Кээ бир майлар кайра иштетилет жана курамында химиялык заттар бар. Мындан тышкары, көпчүлүк өсүмдүк майларынын курамында омега-6 май кислоталары көп, алар ашыкча колдонулса сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн. Бул майлар омега-3 сыяктуу башка майлардын сезгенүүгө каршы активдүүлүгүн токтотушу мүмкүн.
Ушул себептен улам, соя, жүгөрү, рапс жана арахис майы сыяктуу омега-6 май кислоталары көп болгон майлардан баш тартуу эң жакшы.
Диета негизинен белоктон жана майлардан турган эттен тургандыктан, анын жогорку сапаты жана идеалдуу органикалык, кошулмасыз экендигине ынангыла, анткени алардын негизги максаты - бул даамын жакшыртуу жана продукттун сактоо мөөнөтүн узартуу. Кайра иштетилген эт азыктарын сатып албоого аракет кылыңыз. Көптөгөн өндүрүүчүлөр көмүртектердин санын көбөйтүү үчүн шекерди, татымалдарды жана жыпар жыттуу заттарды кошушат.
Сүт азыктарынын курамында углеводдор (кант лактоза түрүндө) бар болсо да, көпчүлүк учурда алар анча маанилүү эмес. Кычкыл сүттү белок, кальций, Д витамини жана калий алуу үчүн колдонсо болот. Сүт жана йогурт - эң углеводдор, бирок эгер сиз аларды толугу менен кесип салууга даяр эмес болсоңуз, анда таттуу же даамы жок продукцияны тандаңыз жана порциянын санын көзөмөлдөө маанилүү.
Тамак -ашты кайра иштетүүгө өзгөчө көңүл буруу керек. Диета кармоо үчүн кайнатуу, бышыруу, бууну камтыган рецепттерди колдонуңуз. Бышыруу пайдалуу. Ал эми куурулган тамактардан толугу менен баш тартуу жакшы.
Ошондой эле гликемиялык индекси төмөн (50гө чейин) азыктарды тандоо керек. Алар жай карбонгидратка толгон, алар көп убакытка чейин талкаланып, толгонуу сезимин берет. Жалпысынан алганда, алар майларды углеводдордон эмес, ашыкча калориялуу диетадан жана отурукташкан жашоо образынан аларын эстен чыгарбоо керек.
Кандай тамактарды жеш керек жана карбонгидратсыз диетадан баш тартуу керек?
Карбонгидраты аз дени сак азыктар
- Эт жана аз карбонгидраттуу жаныбарлардан алынуучу азыктар: тоок, уй эти, үндүк, козу, чочконун эти, жумуртка, май, быштак
- Деңиз азыктары: лосось, сом, треска, креветка, сардина, сельдь, анчоус, форель
- Татымалдар: чөптөр жана татымалдар
- Калориясы төмөн суусундуктар: суу, кара кофе жана чай
- Жаңгактар жана үрөндөр (аз көмүртек): Бадам, жаңгак, ашкабактын үрөнү, күн карама уруктары, мисте, кешью
- Майга бай крахмалдуу эмес жашылча-жемиштер: брокколи, цуккини, болгар калемпири, баклажан, бадыраң, түстүү капуста, жалбырактуу жашылчалар, Брюсселдеги өсүмдүктөр, сельдерей, спаржа, козу карындар, кокос, авокадо
Тамактан качуу керек
Карбонгидратсыз диета бир нече азык-түлүк топторун катуу чектейт жана камтыйт:
- Дан жана дан: күрүч, арпа, квиноа, буудай, нан, макарон
- Таттуу жана кондитер азыктары: торт, печенье, момпосуй
- Газдалган жана газдалган суусундуктар
- Мөмө -жемиштер: алма, апельсин, банан, киви, алмурут
- Крахмалдуу жашылчалар: буурчак, жүгөрү, цуккини, картошка
- Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, нокот, жасмык, буурчак
- Сүт азыктары: сүт жана йогурт
- Кант кошулган татымалдар: кетчуп, барбекю соусу, салаттын соусу
- Спирт: пиво, вино, ликер, таттуу коктейлдер, порт шарабы, вермут
Карбонгидратсыз меню бир жума бою
Бар болгонуна карабастан, жеткиликтүү азык -түлүктөрдүн тизмеси бир топ кыскарган, диета ар кандай болушу мүмкүн. Күнүгө углеводсуз диетанын менюсунун мисалы.
Дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: козу карын кошулган омлет
Түшкү тамак: уй эти сорпосу
Кечки тамак: спаржа менен мешке бышырылган Түркия филеси
Шейшемби
Эртең мененки тамак: зыгыр нан, гуакамол жана бышырылган жумуртка
Түшкү тамак: мисо шорпосу
Кечки тамак: сыр менен мешке бышырылган цуккини
Шаршемби
Эртең мененки тамак: лосось жана авокадо менен салат
Түшкү тамак: тоок котлеты менен сорпосу
Кечки тамак: бекон жана каймак соусу менен макарон
Бейшемби
Эртең мененки тамак: тоок, бадыраң, фета жана шпинат кошулган салат
Түшкү тамак: бышырылган тоок котлети менен куртка кесмеси
Кечки тамак: деңиз азыктары салынган калемпир
Жума
Эртең мененки тамак: быштак казан
Түшкү тамак: козу карын шорпосу
Кечки тамак: стейк жана жашыл жашылчалар
Ишемби
Эртең мененки тамак: бекон кошулган жумуртка
Түшкү тамак: форель менен күрөң күрүч
Кечки тамак: эт менен бышырылган капуста
Жекшемби
Эртең мененки тамак: бир аз бадам жана кайнатылган жумуртка кошулган сулу
Түшкү тамак: жашыл буурчак менен кайнатылган тоок
Кечки тамак: деңиз азыктары жана жашыл жашылча салаты
Унутпаңыз, карбонгидрат колдонууга толук жана узак мөөнөттүү тыюу салуу өтө экстремалдуу жана диетанын адаттары анча жакшы эмес. Туура тамактануу тең салмактуу жана организмдин эффективдүү иштеши үчүн керектүү болгон бардык витаминдерди жана азыктарды камтышы керек. Эксперттер аз углеводдуу жана аз углеводдуу диета жөнүндө ар кандай сын-пикирлерди айтышты, бирок алардын баары мындай диета кыска мөөнөттүү болушу керек жана 2 айдан ашык эмес карманышы керек дегенге кошулушат.